Hoe om Bloedsuiker Effektief te Verlaag

‘n Beginnersgids – verlaag jou bloedsuiker so

Om ‘n gesonde leefstyl te volg word al moeiliker aangesien die meeste van ons vir ‘n groot deel van die dag stil sit en elke dag verwerkte voedsel eet. Laastens leef ons in onsekere tye, en dit kan ernstige stres veroorsaak.

Hierdie omstandighede is ‘n broeigrond vir diabetes.

Wêreldwyd dra diabetes jaarliks ​​by tot ‘n groot aantal sterftes.

Die beste manier om die ernstige gesondheidskomplikasies van diabetes vry te spring, is om jou bloedsuikervlakke effektief te verlaag.

Die goeie nuus is dat daar baie maniere is om jou bloedsuikervlakke te stabiliseer. Jy kan diabetes boender met ‘n gesonde leefstyl. 

Leefstylveranderinge kan remissie in tipe 2-diabetes bewerkstellig. Remissie beteken dat jou bloedsuikervlakke normaal is, sonder die gebruik van diabetesmedikasie. Maar al kan jy nie remissie bereik nie, kan jy steeds jou gesondheid aansienlik verbeter deur jou gewoontes te verander.

Om hierdie gids te volg en gesonde gewoontes te implementeer, sal jou beslis help om jou bloedsuikervlakke stabiel te hou en jou lewenskwaliteit te verbeter.

Die beginnersgids om jou bloedsuikervlakke effektief te verlaag

Hier is vier dinge wat jy kan doen om jou bloedsuiker te stabiliseer en so diabetes-komplikasies vry te spring.  

1. Oefening

Oefening is goed vir jou, of jy nou diabetes het of nie. Oefening kan help om jou algehele lewenskwaliteit te verbeter deur energievlakke te verhoog en moegheid te verminder.

Maar oefening hou ekstra voordele in vir diegene wat aan diabetes ly. ’n Goeie oefensessie kan jou bloedsuikervlakke verlaag en insuliensensitiwiteit verhoog.

Watter soort oefeninge is die beste?

Mense met diabetes moet fokus op kardio-oefeninge, soos stap, hardloop, fietsry, swem en dans.

Volgens WebMD moet jy vir ten minste 30 minute vir 5 dae per week oefen.

Weerstandsoefeninge is ook voordelig en kan help om spiere te bou en uithouvermoë te verbeter. As jy spiermassa verloor, sal dit vir jou moeiliker wees om jou bloedsuiker te reguleer.

Beplan om vir ten minste twee keer per week weerstandsoefening te doen.

Jy kan met gewigte, masjiene, bande of met jou eie liggaamsgewig oefen.

4 oefen-wenke vir beginners

1. Begin met ligte oefeninge: As jy vir ‘n rukkie nie aktief was nie, is dit belangrik om jou oefenroetine maklik te maak. Begin met ligte oefeninge soos stap, strek, of lae-impak kardio-oefeninge soos fietsry of swem.
2. Stel realistiese doelwitte: Stel spesifieke en meetbare doelwitte vir jouself, soos om, byvoorbeeld, drie keer per week vir 30 minute te stap.
3. Vind ‘n oefening wat jy geniet: Die sleutel om by ‘n oefenroetine te hou, is om iets te vind wat jy graag wil doen. Eksperimenteer met verskillende aktiwiteite totdat jy een kry waarna jy uitsien om te doen.
4. Luister na jou liggaam: Dit is belangrik om na jou liggaam te luister en op te hou oefen as jy enige pyn of ongemak voel. Om deur pyn te druk kan tot beserings en terugslae lei.

2. Eet gesonde kos

Benewens oefening, moet jy daarop fokus om ‘n gebalanseerde dieet te volg.

Hier is ‘n paar wenke:

Beperk verwerkte voedsel

Hoogs verwerkte voedsel bevat gewoonlik baie bestanddele wat die byvoeging van preserveermiddels en voedselkleur kan insluit.

Jy koop gewoonlik hierdie kosse in pakkies of boksies.

Voorbeelde van hoogs verwerkte voedsel sluit in:

1. Lekkergoed en sjokoladestafies
2. Aartappelskyfies en ander verpakte verversings
3. Bevrore etes en pizza
4. Kitsnoedels en sop
5. Verwerkte vleis 
6. Ontbytgraan met baie suiker
7. Kunsmatig gegeurde drankies en koeldrank
8. Koeke en koekies 

Hoogs verwerkte voedsel is gewoonlik propvol koolhidrate en suiker en sal bloedsuikervlakke laat piek.

Eet kosse met baie vesel

Kosse met baie vesel help om glukose geleidelik in jou bloedstroom vry te stel en het nie erge stygings in bloedsuikervlakke tot gevolg nie. 

Vrugte, volgraan en peulgewasse het gewoonlik baie vesel.

Hier is ‘n paar veselryke kosse om by jou inkopielys te voeg:

• Bone en peulgewasse (kekerertjies, lensies, swartbone)
• Volgraan (hawermout en bruinrys)
• Bessies (frambose, en bloubessies)
• Appels
• Pere

Geur jou kos

Die volgende speserye kan help om jou bloedsuikervlakke te verlaag:

• Kaneel
• Fenegriek
• Berberien

Hoe moet jou bord lyk?

Jy kan die bordmetode gebruik om te verseker dat jy die regte hoeveelheid van verskillende kosse tydens elke maaltyd eet. Voeg ‘n drankie en dalk ‘n vrug by jou ete om dinge af te rond.

Jy kan jou bord so verdeel:

• Groente of slaai: ‘n Halwe bord
• Hoë kwaliteit proteïene: Kwart van ‘n bord
• Komplekse koolhidrate: Kwart van ‘n bord
• Hoë-vet kosse: ‘n Halwe eetlepel (7 gram) 

3. Verbeter jou dermgesondheid

Talle studies toon dat daar ‘n verband is tussen slegte dermgesondheid en hoë bloedsuikervlakke.

Die meeste studies het tot die gevolgtrekking gekom dat bakterieë wat butyraat (‘n soort kortkettingvetsuur) produseer beter insuliensensitiwiteit en beskerming teen diabetes bevorder.

Sommige bakterieë produseer butyraat wanneer hulle vesel afbreek.

As jy baie veselryke kosse eet, sal jy meer butyraat hê wat jou bloedsuikervlakke kan help stabiliseer.

Nog ‘n paar wenke vir goeie dermgesondheid:

Eet prebiotika. Prebiotika is soos ‘n kunsmis wat goeie dermbakterieë help groei. Baie plantgebaseerde voedsel soos piesangs, neute, hawer, knoffel en bone is ryk aan prebiotika.

Eet probiotika. Probiotika is lewende organismes wat uit bakterieë en gis bestaan. Die neem van probiotika sal help om jou dermflora te diversifiseer. Hoe groter die verskeidenheid van jou dermbakterieë, hoe gesonder sal jou ingewande wees. Gefermenteerde kosse soos jogurt, kombucha, kefir en suurkool bevat probiotika.

4. Bestuur jou stresvlakke

Daar is ‘n duidelike verband tussen hoë bloedsuikervlakke en stres.

Stres beïnvloed jou hormone en jou gewoontes, wat weer jou bloedsuiker beïnvloed.

Hoe beïnvloed stres hormone?

Kortisol is jou streshormoon en een van sy funksies is om die hoeveelheid glukose in jou bloedstroom te verhoog. As jou kortisolvlakke vir ‘n lang tyd hoog is, sal jy meer geneig wees om gewig op te tel, sukkel om te slaap en lae energievlakke te hê.  

As jy oorgewig is, nie die energie het om te oefen nie en sukkel om te slaap, sal jy meer geneig wees om tipe 2-diabetes te ontwikkel.

Langdurige hoë vlakke van die hormoon, adrenalien, kan ook ‘n rol speel in die ontwikkeling van diabetes aangesien dit inmeng met die produksie van insulien. 

Dit is insulien se werk om glukose uit jou bloedstroom na jou selle te neem. As glukose nie na jou selle vervoer word nie, sal dit in jou bloedstroom ophoop.

Hoe beïnvloed stres gewoontes?

Jy kan dalk ongesonde gewoontes ontwikkel om stres te hanteer. Sommige ongesonde gewoontes kan diabetes veroorsaak. Dit sluit in:

• ‘n suiker- en koolhidraatryke dieet 
• min oefening
• rook
• oormatige alkoholverbruik

Wat kan ek doen om stres te hanteer?

Hier is ‘n paar dinge wat jy kan doen wanneer jy gestres is:

• Doen asemhaling- en meditasieoefeninge.
• Kry genoeg slaap.
• Praat met ‘n geliefdes oor jou gevoelens.
• Skryf in ‘n joernaal om jou emosies uit te druk en te verwerk.
• Beoefen ‘n stokperdjie of doen aktiwiteite wat vir jou lekker is.
• Leer om “nee” te sê vir ekstra verpligtinge en verantwoordelikhede.
• Soek professionele hulp of terapie as stres oorweldigend raak.
• Praat positief met jouself.
• Neem gereeld ‘n ysbad.

Samevatting

Jy hoef nie te sit met die ernstige komplikasies van diabetes nie – daar is baie dinge wat jy kan doen om jou situasie te verbeter. As jy daagliks oefen, ‘n gesonde dieet volg, jou ingewande gesond hou en jou stresvlakke bestuur, sal jy goed op pad wees na ‘n gesonder weergawe van jouself.